족저근막염자가치료 따라만 해도 효과좋은 운동과 마사지법

족저근막염 한번쯤은 들어보셨으리라 생각됩니다.
꼭 병원을 찾지 않아도 간단한 운동과 마사지만으로도 효과 보실수 있는 자가치료법을 소개해 드리겠습니다.

족저근막염 들어보셨나요?

족저근막은 보통 발뒤꿈치부터 발가락으로 연결된 끈과 같은 두꺼운 조직을 말하는데, 이는 발에 가해진 충격을 흡수하고 발의 모양을 유지하며 보행 중에 몸이 앞으로 나갈 수 있게 도와주는 역할을 합니다.
족저근막염은 임상적으로는 매우 흔한 질환이라고 할수 있습니다. 특히 성인 발뒤꿈치 통증이 가장 흔한 원인이기도 합니다. 성별비율을 따지자면 남자보다 여자에게서 2배 정도 더 많이 발생한다고 합니다.

족저근막염이란?

족저근막염(plantar fasciitis)이란 발바닥 근육을 감싸고 있는 막에 생긴 염증을 말합니다. 
발뒤꿈치뼈의 전내측과 다섯 발가락뼈를 이어 주는 족저근막은 발의 아치를 유지하고 발바닥이 받는 충격을 흡수하는 역할을 하죠. 족저근막에 반복적으로 미세한 손상이 일어나면서 염증이 발생하는데 이것을 '족저근막염'이라고 합니다.

족저근막염의 원인은 무엇일까요?

족저근막염은 족저근막의 반복된 손상이 있을 때 주로 발생합니다.
대부분 발뒤꿈치 내측의 통증을 느끼는데 이 통증이 발의 안쪽까지도 나타납니다. 
특징은 아침에 처음 몇 걸음을 걸을 때 수면 중에 수축되어 있던 족저근막이 펴지면서 심한 통증을 느끼게 되죠. 
그래서 아침 기상후 침대에서 내려오는 순간 통증과 함께 아침을 시작할수도 있습니다.

이런 족저근막염은 오랜 시간 걷거나 서 있어도 통증이 증가되는 경향이 있습니다. 
증상과 통증의 강도는 처음 발생 이후로 일정 기간 점진적으로 심해지며 보행에 장애가 생기면서 무릎이나 고관절, 척추에도 문제를 발생시킬 수 있으니 통증이 나타나면 방치하지 마시고 가까운 병원, 한의원에서 치료를 받으셨으면 좋겠습니다.

족저근막염의 8가지 다양한 원인.

1. 과체중이거나 하이힐을 신은 경우
2. 발바닥 모양이 평평하거나 너무 오목하게 굴곡진 경우
3. 발뒤꿈치의 지방패드가 적어지는 중년 이후
4. 평소 걷기나 운동을 잘 하지 않는 경우
5. 순간적으로 족저근막이 강하게 늘어나 펴지면서 손상을 받은 경우
6. 족저근막 아래로 지나는 지배신경이 포착(捕捉)된 경우
7. 아킬레스건이 긴장되어 있거나 종아리 근육이 단축된 경우
8. 반복된 손상과 회복 과정에서 발뒤꿈치뼈의 돌기가 자라난 경우

 

이중에서도 특히 비만한 경우 정상 체중보다 2~3 배 이상 족저근막염 발생 가능성이 높아진다고 합니다. 
족저근막이 발을 디딜 때 체중의 충격을 직접 받기 때문이라고 하는데요, 
그래서 자가 치료법중의 하나로 체중조절하는것도 좋은 방법중의 하나입니다.

 

그리고 발의 형태도 질환의 발생에 영향을 줍니다. 
예를들어 발등이 높은 요족이나 평발(편평발)인 경우가 대표적이구요. 
이 경우 발의 움직임이 비정상적일 수 있고 족저근막에 과도한 힘이 가해져 병이 발생하기 쉽습니다. 
생활 습관과 관련하여 평소 적절하지 못한 신발로 하이힐이나 밑창이 딱딱한 신발을 착용하거나 새로운 운동이나 활동 시작한 경우, 오랜 시간 서서 일하는 직업을 가진 경우도 족저근막염 발병시키는 원인으로 작용할 수 있습니다.

족저근막염의 자가치료법(운동 및 마사지)

족저근막염은 일상 중 자연스레 발생할 수 있는 병이지만 그나마 다행인 것은 대부분 생활습관 교정과 체중관리, 간단한 자가 치료로 증상이 호전된다는 것입니다.

 

대표적으로 스트레칭은 통증 감소에 효과적인 자가 치료법입니다. 
아침에 일어나 걷기 전이나 오랜 시간 앉아 있다가 서기 전에 시행하는 것이 도움이 될수 있습니다. 
하시는 방법은 1회에 15초 정도 유지하고 하루 3~4회 이상 자주해주면 좋습니다. 
또는 둥근 물체를 사용하여 발바닥에다 놓고 이완 시켜주는 방법도 통증을 완화시키는 효과적인 방법입니다.

족저근막염의 예방법

적절한 체중을 유지하는 것도 치료에 중요한 요소중의 하나인데요 과체중이나 비만인 경우 체중을 줄이는 것도 필요합니다. 자신에게 맞는 적절한 신발을 착용하며, 하이힐뿐만 아니라 뒷굽이 거의 없는 플랫슈즈와 같은 신발은 예방차원에서도 피하는 것이 좋습니다. 

충격을 잘 흡수하고 발 아치를 잘 지지해주는 신발이 좋고 실내에서는 맨발로 딱딱한 바닥을 걷는 것 보다는 슬리퍼를 신는 것을 권해드립니다. 하루에 15분 정도 3~4회 얼음찜질을 하는 것은 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
주기적인 스트레칭으로 몸을 이완시켜주는것도 예방법으로 좋으니 실천해 보시길 바랍니다

 

대부분의 족저근막염은 스스로 증상의 관리가 가능하지만 10~15%의 족저근막염 환자는 심한 통증으로 일상생활이나 스포츠 활동에 제한을 받아 전문적인 치료가 요구되기도 합니다. 
이런 경우는 전문적인 치료방법으로 체외충격파, 약물치료, 주사치료 등이 도움될수 있으니 증상에 따라 맞는 방법으로 치료하시길 바랍니다.

 

오늘은 일상에서 쉽게 발생할수 있고 또한 자가치료도 가능한 족저근막염에 대한 포스팅을 해봤습니다.
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